Räjähtävää voimaa kuntosalilta

Tehoja vai kestävyyttä? Molempia vastaa kestävyysurheilija. Kestävyyttä haetaan lajimaisesti, mutta tehoja  kuntosalilta tai ylämäistä.  Itse olen keskittynyt erityisesti Jalkojen räjähtävyyteen ja tässäpä esimerkkitreeni:

1. lämmittely (kuntopyörä/stepperi) 10-15min
2. huoltavia liikkeitä (yhden jalan maastaveto, lonkannostot, aitakävelyä)
3. yhden jalan kyykyt pienellä hypyllä  2 krt 5-8 toistoa selässä 50-60kg
4. Loitontajat ja lähentävät alataljassa jalkaremmin avulla
5. korkealle penkille nousut sivusta polven nostolla ja pienellä hypyllä  2 krt 8 toistoa selässä 40kg
6. korkealle penkille nousut edestä polven nostolla ja pienellä hypyllä  2 krt 8 toistoa selässä 40kg
7. Etureidet yksi jalka kerrallaan reisipenkissä  
8. takareidet alataljassa
9. askelkyykyt eteenpäin ja taaksepäin ristikkäistaljassa 20 krt rauhallisesti
10. yhdellä jalalla hypyt narun yli puolelta toiselle 50 krt max nopeudelle
11. polvennostoja olkapäähän  50krt max nopeudella
12. yhdellä jalalla hypyt penkille yhdellä kosketuksella 10krt
13. loppuverryttely (vesijuoksu) 20 min   

Kaikki liikkeet tehdään räjähtävällä voimalla eli penkille nousuissa pyritään hajottamaan penkki ponnistuvoiman avulla. Osa liikkeistä tehdään myös keskivartalopito huomioiden eli painoa pään päällä kannatellen.  Liikkeiden välissä annetaan sykkeen tasaantua eli tauko vaihtelee 30s-2min. Hiihtäen tehoja tehdään erityisesti mäkiharjoittelun kautta ja siitä ehkä ensi viikolla.

Ensimmäinen putkiviikonloppu on myös takana. Ohjelmassa oli 5,5h hiihtoa (n. 100km) sekä yksi räjähtävä jalkatreeni. Olkapään kipuilua lukuun ottamatta hiihto kulki kevyesti, joten mieli on luottavainen eli kaikki hyvin.

Urheilijan arkea

Urheilija harjoittelee aina kelistä, mutta harvoin tunteesta riippumatta. Parhaimmillaan urheilija uskaltaa muuttaa harjoitusohjelmaa kun keho tuntuu liian rasittuneelta, mutta pahimmillaan harjoitusohjelman pilkun tarkka toteutus johtaa turhaan sairastumiseen ja pakkolepoon. Itse sairastelin 2 vkoa sitten lyhyen flunssan, mutta kolmen helpon harjoituspvän jälkeen ohjelmassa oli kova mäkiharjoitus. Treeni alkoi taistellen ja päättyi luovuttaen. Ohjelma voitti tuntemukset ja urheilija koki turhan pettymyksen. Onneksi olo pysyi kuitenkin kontrollissa ja kevyen harjoittelun myötä olo on taas entisellään. Tehoharjoittelun sijaan harjoittelussa onkin keskitytty peruskunnon hiomiseen. Tästä hiomisesta on lopuksi pilkun tarkka näyte.     

La: 8.00 herätys
      8.15 aamupala
      9.15-12 tasatyöntöä 43km + loppuverryttely kävellen/hölkäten
      13.00 lounas
      13.30-15 lepäilyä
      15.15 päiväpala
      16-18 shoppailua
      19.00  lounas
      19.30-2100 nauruhetki leffan muodossa
      21-22 iltakävely
      22-24 iltapala, lihashuoltoa ja yhdessä oloa

Su: 8.00 herätys
      8.15 aamupala
      9.30-11 sauvakävelyä + hölkkää
      12.00 lounas
      12.30-13.30 lepäilyä
      14.00 päiväpala
      15-16.30 lihaskuntotreeni salilla
      17.30 lounas
      1800-2030 blogin päivitys, kotitöitä
      2030 iltakävely
      21-22 iltapala ja lihashuoltoa
      22-23.30 lukuhetki