maanantai 17. elokuuta 2015

Jari-Pekka - You are strong man!

Kesän kolmas tehojakso on jo reilusti takanapäin. Viime viikko tulikin treenattua kevyemmin tehojakson sekä koulun aloituksesta johtuvien työruuhkien vuoksi. Onneksi koulun aloituksesta johtuvat kiireet ovat jo vähän helpottaneet, joten nyt on hyvä hetki vähän pohdiskella sitä, miten Lahti-Hankasalmi-Kuopio-Vuokatti-Ruka-leiri oikein menikään.

Treenitunteja kertyi reilusti ja autollakin sai ajalle yli 2000km. Tässä kuitenkin ne tärkeimmäit eli ns. tehotreenit:

La: (Lahti) - Tehojakson avaavana harjoituksena oli neljä kertaa kuuden minuutin vedot (palautus 2min 45s) maksimi vauhdilla ja vaihtelevassa maastossa. Aika hapottovaa settiä mustikkaviikon päätteeksi, mutta kyllä kannatti, sillä koneesta löytyi kierroksia ja samalla tehojakso oli avattu tyylikkäästi. Sykkeet myös nousivat hyvin maksimikestävyysalueelle, joka itsellä alkaa noin 180:stä. Hapenottotreeneissä ei pyritä kipuamaan tämän kynnyksen yli (tämän treenin maksimi syke oli 193).

Su: (Lahti) - Toisena harjoituksena oli räjähtävä voimatreeni jaloille. Helppoa menoa ja ennen kaikkea ilman minkäänlaista kipua/rajoitteita. Treenin teho-osuus kesti noin 30 minuuttia.

Ti:  (Hankasalmi-Hankamäki) - Reissun ensimmäinen ylämäkitreeni vedettiin ilman sauvoja. Nousuilla oli pituutta 900m ja korkeuseroa 60m. Meno oli melko mukavaa ja nousuja kertyi mukavasti 13. Loistavaa hapenotto-, tekniikka- ja jalkatreeniä samaan aikaan.

To: (Kuopio-Puijo) - Treenin tarkoitus oli kehittää hapeanottoa (= vältetään liiallisia happoja ja ei mennä maksimaalisilla sykkeillä) sekä tasatyöntövoimaa. Neljä ensimmäistä nousua meninkin pelkästään työntämällä, jonka jälkeen jatkoin harjoitusta vielä kahdella vuorohiihtoa vedolla. Kokonaisuudessaan hyvä treeni. Ei oo kyllä helppo mäki tuupata ja omasta mielestäni Vuokatin vaaraa aavistuksen hankalampi.

Su: (Vuokatti-Vuokatin vaara) - Treeniin lähdettiin kuten Puijolla, mutta tällä kertaa meno tökki jo alusta alkaen, joten tavoitteena olleet 5 tasurivetoa jäikin vain kolmeen. Tämän jälkeen menin vielä kolme kertaa vuorohiihdolla, mutta eihän se kulkenut sekään. Suurimpana syynä huonoon treeniin oli lauantaina loppunut astamalääke, jota sain uudemman kerran vasta tämän treenin jälkeen. Loppuun on kyllä pakko sanoa se, että sykkein mitattuna tämä treeni oli kesän kovin eli maksikestävyysalueella tuli mentyä jopa 24 minuuttia. 

Ti: (Vuokatti-Vuokatin vaara) - Tällä kertaa lähdettiin tekemään hyvää hapenottotreeniä keskittyen jalkoihin eli päätyylinä oli vuorohiihto. Sunnuntain väsyneen kulun jälkeen odotukset ei ollut korkealla, mutta tällä kertaa meno olikin sitä kuuluisaa hirmu kulkua. Tämän taisi huomata eräs ulkomaalainenkin, joka kannusti kovaan ääneen "Jari-pekka - you are strong man!". Nimi oli pongattu autosta ja muu ilmeisesti live-vedosta. On se vaan mukava ottaa vastaan kannustusta ja varsinkin silloin kun kulkukin on kohdillaan. Jokainen veto sisälti muutaman tastatyöntöosuuden. Vetoja tuli tehtyä seitsemän kappaletta (nousumetrejä täydet 1000).

To: (Vuokatti-Sotkamo) - Viimeinen teho painotti lihaskestävyyttä ja sitä kyllä saatiin tekemällä 80 kilometrin nousevavauhtinen tasurilenkki (keskiarvo syke 138, maksimi 165). Tällä kertaa Isäni tarjosi melkein kisajuottotasoisen tankkauspalvelun ja kun kelikin oli erinomainen, niin mikäs oli tuupatessa. Lenkin loppuaika 3:56 (taukoineen ja pysähdyksineen esim. liikennevalot) oli jopa pieni positiivinen yllätys.

Leirin loppuhuipennus oli pikainen käväisy Karhunkierroksella, jota vaelsimme Oulangan luontokeskuksesta alaspäin. Kävelymetrejä päivävaellukselle kertyi lauantaipäivän aikana mukavasti 55km (nousumetrejä 2000). Lopuksi vähän kuvia Vuokatista ja Karhunkierrokselta.

Vuokatin vaaran alkua - helppoo menoa.

Vuokatin vaaran keskivaiheilla - ei oo enään helppoo.
Vuokatin vaaran loppua - kohta helpottaa.

Vuorohiihtoa Vuokatin vaaralla - loistavaa pitotreeniä keskivartalolle.



Kuopiossa pääsin testaamaan uutta ski ergo laitetta - hiki tuli.



Karhunkierroksen vaarapätkä (7,5km) alkaa - ensimmäisenä Kottainen.

Vaarapätkän laskut ja nousut oli toisinaan haastavia.

Näkymä tulosuuntaan Valtavaaran päältä - vaarapätkän korkein kohta.

Polut oli paikoin aika mutaisia runsaista sateista johtuen.


tiistai 28. heinäkuuta 2015

Talvi mielessä

Viime blogi päättyi mustikoiden etsimiseen, joka ei tänä vuonna kovin vaikeata ollutkaan. Mennyt viikko olikin metsäreissujen ja salitreenien myötä melkoista menoa. Mikäs oli kyllä mennessä, kun hyttysistä ei ollut tietoakaan ja kun kroppakaan ei juuri poimimisesta juminut. Viikko piti kyllä päättää kunnon tasurilenkkiin, jossa poltettiin vähän karstoja ja valmistauduttiin samalla kesän kolmanteen tehojaksoon.  Lenkki (50km) sisälsi neljä kuuden minuutin vetoa maksimivauhdilla. Palautus vetojen välillä oli noin kolme minuuttia. Samalla testattiin vähän suoristuskykyä kesken kovan harjoittelun. Hyvä meno jopa yllätti vähän ja irtiottokyky (max. syke 193) kertoi alkukesän harjoittelun tehonneen mainiosti.

Mikäs sitä näissä olosuhteissa.
Majuri (poimuri) päiväunilla.
Laatu kohdillaan vai?
Marjakavereiden eväät.


Joka arvokisoissa urheilijat jaetaan onnistujiin ja epäonnistujiin. Lehdet ovat täynnä juttuja siitä, miksi suomalaiset eivät veny huippusuorituksiin. Totuus on kuitenkin monesti paljon monimutkaisempi. Kuinka moni oli edes terve kisahetkellä? Ennemmin voisi kysyä sitä, kestikö pää kun omat ennätykset piti murskata kenenkään tietämättä ja kuulematta? Itseäni on jopa yllättänyt se, kuinka paljon itsensä piiskaaminen huipputreeneihin vaatii. Keskittyminen on paljon enemmän kuin vain hiljentymistä ennen kisasuoritusta. Omalla kohdallani kaikki lähtee siitä, että kovimpien treenijaksojen aikana kaikki ylimääräiset menot ja häritsevät tekijät pyritään minimoimaan. Tämän jälkeen panostetaan lihashuoltoon, välinehuoltoon, lepäämiseen ja tankkaukseen niin hyvin, että voittamisen nälkä on maksimissaan. Ilman kunnon keskittymistä tunne veisi liikaa ja järki unohtuisi. Tällöin vauhdinjako, epäonni, sää tai muu häiriötekijä voisi pilata tärkeän harjoituksen. Urheilijan arki ja glamour on hyvin usein aika kaukana toisistaan.











torstai 9. heinäkuuta 2015

Voittamisen ja häviämisen marginaali

Jokaisessa kilpailussa on vain yksi voittaja, vai onko? Kuka itse asiassa on voittaja? Kilpaileehan jokainen urheilija vain voittaakseen ja onhan kilpailun jälkeen voittajan hymy tuttu näky monien huulilla. Penkkiurheilijan näkökulmasta vain päivän nopein on voittaja, joten hymyistä huolimatta monien meno voikin näyttää selviämistaistelulta tai jopa epätoivoiselta ponnistelulta. Tällöin voikin kuulla kuuluisat sanat: "Tuu pois ladulta, siellä on kisat menossa". Suomessa jos missään, vain voittajia arvostetaan.

Urheilijana voittamisen näkökulma on vähän erilainen. Joka harjoituskaudella on monia urheiljoita, joiden harjoituksia siivittää usko tai kipinä voittamiseen. Nämä urheilijat pystyvät väsyneenäkin suoriutumaan rankoista treeneistä. Ne saavat voittamisesta voimaa ja epäonnistumisista nöyryyttä.
Omasta mielestäni kaikki nämä urheilijat, jotka elävät voittaakseen ovat kaikki todellisia voittajia. Valitettavan usein vain harva urheilija saa mahdollisuuden yrittää niin kauan, että niitä voittajina arvostetaan. 

Itse olen tänä kesänä pohtinut moneen kertaan voittamisen ja häviämisen marginaalia. Viime kauden epäonnen takia jouduin kohtaamaan sen totisen totuuden. Jos et voita, niin et oo mitään. Jos et voita, niin saat selitellä ja selitällä ja selitellä. Onneksi en lähtenyt kaksi vuotta sitten kokeilemaan onneani hiihtäjänä, vaan lähdin voittamaan. Vain usko voittamiseen sai minut  viime kaudenkin jälkeen jatkamaan ja voit uskoa, että viime kauden tuoma nöyryys yhdessä voittamisen tahdon kanssa ovat siivittäneet kovempaan ja kovempaan menoon viimeisten kuukausien aikana. Samalla olen kyllä tiedostanut, että tämä on minun viimeinen mahdollisuus onnistua toden teolla. Toisaalta siitä tarttuva epätoivo antaa kyllä sopivaa adrenaliinia harva se päivä.

Rukan jälkeen treenasin idealla voimaa jalkoihin. Tästä vähän kevyemmästä jaksosta tuli noin kahden viikon mittainen. Tämän jälkeen alkoi kesän toinen tehojakso, joka päättyi eilen ja koostui seuraavista treeneistä (tehotreeni on tummennettuna):

To: ap. vuorohiihtovetoja Puijolla (6 *1,6km)
       ip. palauttelu kävellen yli 1h.

Pe; ap. kevyttä tasatyöntöä 60km
      ip.  lepoa ja pienen kurkkukivun lääkintää.

La: ap-ip. mökkiaskareita ja pienen kurkkukivun lääkintää.

Su: ap.  vuorohiihtovetoja Puijolla (6 *1,6km)
      ip. lihaskuntoa salilla (jalat + kädet)

Ma: ap. palauttelu rullahiihtäen 1h 45min.
       ip.  kevyt soutulenkki 1h 20min.

TI. ap. ylämäkivetoja Hankamäessä eli kotimäessä (9*1km)
      ip. palauttelua mummonpyörällä yli 1h

Ke: ap. reipasta Tasatyöntöä 2h
       ip. lihaskuntoa salilla (jalat)

To:  ap. lepo
        ip. reipasta tullahiihtoa  60km (hitaat rullat)

Pe: ap. palauttelu kävellä 1h
      ip.  hieronta 1,5h

La: ap. pyöräilyä 100km
       ip. lihaskuntoa salilla (jalat)

Su: ap. reipasta rullahiihtoa yli 60 km (normaalit rullat)
       ip. lihaskuntoa salilla (keskivartalo ja kädet)

Ma: ap. lepo
        ip. palauttelua rullilla n. 3h (46km)

Ti:   ap. lihaskuntoa salilla (jalat)
        ip. vetoja ylämäkeen sauvoitta hiihtäen (13*0,5km)

Ke:   ap. tasatyöntövetoja ylämäkeen (4*4km + 1*1,5km)
         ip. kevyttä pyöräilyä 0,5h + lihasten huoltojumppaa


Tehojakson alkua varjosti pieni sairastelu, mutta muutoin jakso meni erinomaisesti. Nytkin mentiin vielä aika paljon vauhtikestävyysalueella, mutta pikkuhiljaa mukaan otetaan myös enemmän maksimaalista suorittamista kehittäviä treenejä. Sitä ennen ohjelmassa on kuitenkin huoltavia ja peruskestävyystreenejä muutama päivä. Odotellaan siis, että kunto nousee. Kohta siis kohisee.



Hankamäki - täällä se voittamisen kipinä on saanut alkunsa.

Paras tapa rentoutua - savusauna ja viileä vesi.


Tämän kesän ensimmäinen  kuntotapahtuma tarjosi perustreeniä pyöräillen.

Terveysvinkki: Suhtaudu jokaiseen naarmuunkin oikealla vakavuudella. Bakteeerit ja virukset suorastaan janoavat pieniäkin avohaavoja. Itselle on ollut paljon opettelua siinä, että pientäkää rupea ei saa raapia. Haavat ja naarmut on syytä pestä hyvin ja peittää tarvittaessa.

tiistai 9. kesäkuuta 2015

Rukan leiri

Toukokuussa tuli tehtyä paljon laadukkaita harjoituksia ja luottamus kuntoon oli kova. Tunne on kuitenkin vain tunne ennen kuin se käytännössä koetellaan. Nyt sitä tunnetta on testattu oikein perusteellisesti mäkitreenien kautta. Itse en usko koskaan pelkkien treenileirien tekevän todellisia urheilijoita, sillä päätyö tehdään kuitenkin kotosalla ja siellä se todellinen asenne mitataan. Tällä kertaa aloitinkin treenileirin tavallaan jo kotosalla ja jatkoin sitä matkalla Rukalle eli Kuopiossa. Seuraavaksi tarkempaa selkoa näistä mäkiharjoituksista:

29.5 - Kärpäsen mäki (korkeuseroa 40m, pituus 950m)
25 kertaa mäki ylös ja laskemalla alas. Tasatyönnöllä mentiin.

31.5 - Puijo (korkeuseroa 135m, pituus 1600m)
5 kertaa mäki ylös ja autolla alas. Kaksi nousuista mentiin tasatyönnöllä.

2.6 - Ruka 1 (korkeuseroa 180m, pituus 4300m)
4 kertaa mäki ylös ja autolla alas. Tasatyönnöllä mentiin ja lähes myrkytuulessa.

5.6 - Ruka 2 (korkeuseroa 180m, pituus 4300m)
5 kertaa mäki ylös ja autolla alas. Kolme nousuista mentiin tasatyönnöllä.

8.6 - Ruka 3 (korkeuseroa 155m, pituus 2700m)
6 kertaa mäki ylös ja autolla alas. Kolme nousuista mentiin tasatyönnöllä.

Kovien treenien ohessa oli myös paljon palauttelevaa harjoittelua ja lihashuoltoa. Rukasta johtuen palauttelua tuli tehtyä lähinnä vaeltaen. Näiltä reissuilta on blogin lopussa myös kuvia. Alkuleirin aikana tein myös kaksi salitreeniä ylläpitäen lihasvoimaa. Leirin huipennuksena (ti 9.6) oli reipasvauhtinen vaellus (taukoineen 5h 50min, nousumetrejä 1635, matkaa 38km, AVG syke 136) mukavassa poutasäässä. Reittinä oli pääosin Karhunkierroksen niin sanottua vaarapätkä ja tottakai tuplasti eli lähtö- ja maalipisteenä oli tuttu ja turvallinen Rukatunturi. Kokonaisuudessaan upea treenijakso, jossa miestä pistettiin totisesti ahtaalle. Loppuviikko vedetäänkin rauhallisesti ja nautitaan etelän (Lahti) lämmöistä sekä Vellun (veny.fi) lempeistä otteista.

Rupeaa sitä urheilujuoma maistumaan, kun ei markkinavoimat jyllää.
Valtavaara valtavat näköalat. Taustalla pikkuinen Ruka.
Tässä kohtaa viimeistään loppui omien voimien pullistelu.
Virta vie ja minä hikoilen.
Kaupunkilaisen mielestä myrskyä piilossa.
Yksi kerrallaan. Otanpa siis kuvan.
Hissittömiä rinteitä.
Onhan toi mäki komea,  mutta tällä kertaa jotenkin niin kakkonen kauneudessa.
Myllykoski. Vaarallinen selfiekohde!
Rattoisaa iltajumppaa. Vaimo meni saunaa lämmittämään ja minä jäin kuvaamaan.

sunnuntai 24. toukokuuta 2015

Tästä se taas lähtee

Uusi kausi starttasi toukokuun alusta ja tällä kertaa vähän erilaisella haasteella. Isäni oli tilaillut noin 20 pinomottia sopivan kokoista koivua ja siinähän ne koivut sitten odottivat vapuksi saapuvaa hiihtäjää pölleiksi sahattuina. Haaste otettiin reippaasti vastaan ja eihän siin mennyt kuin reilu päivä, kun kaikki pöllit oli halottu ja pinottu. Tästä oli hyvä uusi kausi aloittaa.    


Vappuhaastetta alla ja lopputulosta yllä.

Toukokuun teemana on ollut pitkät tasatyöntölenkit sekä voimaharjoittelu. Voimaharjoittelu on koostunut saliharjoittelusta (lisäpainolila) sekä kuntopiireistä (omalla keholla). Mitään hurjia ennätyksiä ei olla vielä haettu, mutta eteenpäin on menty tasaisen varmasti painottamalla monipuolista voimatreeniä. Yksi jalkatreeni tuli esimerkiksi tehtyä pelkästään portaita hyödyntäen. Punnerrustavoitteena on viime vuonna asetettu 300 toistoa ja siihen tähdätään, mutta ei missän nimessä hiihtämisen kustannuksella. Seuraavan linkin kautta voit nähdä muutamia videoklippejä toukokuun saliharjoittelusta.


                                                           Treenivideoita


Rullahiihtoon ja erityisesti raakaan tasatyöntöön olen panostanut entistä enemmän. Jokaisella viikolla olen hiihtänyt vähintään kaksi pitkää lenkkiä ja tällä viikolla tuli työnnettyä yhteen menoon jo 70km. Meno onkin maittanut ja väliin on paineltu muutama vauhtikestävyystreenikin. Palauttavia trrenejä on tehty jalan tai vesijuosten. Pyöräilykin otetaan kuvioon kun kelit lämpenee. Työt jatkuvat vielä viikon ja sitten suunnaksi otetaan RUKA, jossa on luvassa kesän ensimmäinen tiukempi treenijakso.


Voittamaton yhdistelmä.

sunnuntai 12. huhtikuuta 2015

Kesälomalle mars!


Ei tullut menestystä, ei tullut mainetta, mutta töitä menestyksen eteen pääsin paiskimaan ja mainetta meistä kukaan tuskin aidosti edes kaipaa. Kilpailullisesti täysin fiasko kausi jatkui pyhäjärven Suomen cupinkin osalta, kun pieni epäonni auton ja haasteet joukkueen kasaamisen kanssa estivät lopulta kisamatkan. 

Viimeinen kuukausi on kuitenkin antanut paljon uskoa tekemiseen. Terveys on edelleen jatkunut ja kovia treenejä on mätetty sopivalla tahdilla. Pääsiäisen aikaan (4 päivää) tuli esimerkiksi hiihdettyä kolme tasatyöntölenkkiä (53km, 51km & 50km) sekä tehtyä lenkkien lisäksi kolme lihaskuntoharjoitusta. Fyysisesti kovin treeni tuli tehtyä myös tasatyöntäen noin kolme viikkoa sitten. Tällöin hiihdin n. 40km tasatyöntäen (2h 15min) ja käytännössä vain lahden MC-latuja hyödyntäen. Ylämäet mentiinkin irvistäen ja alamäet toipuen. Empä olisi uskonut tällöiseen pystyväni ennen kauden alkua. Loppukausi toikin hurjaa kehitystä tasatyönnössä ja se jos mikään lupaa hyvää ensi kautta ajatellen.

Terveys on kuitenkin A ja O ja tässäpä vinkki numero 2: nenähuuhtelu aamuisin on helppo sekä halpa tapa kostuttaa nenän limakalvoja ja pitää hengitystiet auki. Hyvin monet sairastumiset alkavat sillä, että limakalvot ärsyyntyvät pölyisestä ulkoilmasta tai huonosta sisälilmasta. Itse käänsin myös sänkyni niin päin, että pää on mahdollisimman kaukana makuuhuoneen ikkunassa. Liian suuri veto voi myös aiheuttaa jatkuvaa tukkoisuutta.

Nenäkannut aamuvalmiudessa.

Nyt treenaaminen jatkuu pienellä siirtymällä eli treenataan kevyemmin ja kovia lenkkejä väistellen. Uusi kausi alkaa sitten toden teolla toukokuun alusta. Loppuun vielä vähän fiilistelyä isäni kuvaamana: 


Jäljet - mutkia on riittänyt, mutta jäljet jatkuu...

Eväät - perusasiat pitää olla aina kunnossa.
Uskallus -  rohkeat liukuu pidempään.

Asenne - kun kovasti tahtoo, niin yleensä pystyy.

sunnuntai 15. maaliskuuta 2015

Tekemisen meininkiä


Maaliskuu on edennyt vauhdikkaasti ja mieskin on pistänyt parastaan. Tälläkin viikolla tuli paiskittua töitä oikein kunnolla sekä opettajana (26 opetustuntia), että hiihtäjänä (17h):

Ma: Tasatyöntöä 1h 50min (30km)
Ti:   Tasatyöntöä 2h 20min (36km)
Ke:  Lihasvoimaa 1,5h
To:  Hiihtoa 3h (50km)
Pe:  Keskivartalotreeni 0,5h + kuntopyörää & vesijuoksua 1h
La   Hiihtoa  2h (30km, kisavauhtia 7,5km) + lihasvoimaa 1,5h
Su:  Hiihtoa 3h 15min (nousumetrejä 1110, kilometrejä 51)

Kaksi vuotta sitten sanoin unelmani ääneen ja siitä lähtien suunta on ollut selvä eli unelmaa kohti. Vastoinkäymisiä on kuitenkin riittänyt enemmän kuin tarpeeksi ja viime syksynä tuntui, että tähänkö sairasteluun se unelma kaatuu. Hävetti ja ihmetytti yhtä aikaa. Syitä periksiantamiseen sateli sieltä ja täältä, mutta yksi sai jatkamaan. Tuolloin tajusin entistä selvemmin, että usko unelmaan riittää. Vain se sai ja saa yrittämään parasta silloinkin kun kiitokset/onnistumiset on tiukassa. Usko terveyteen horjui, mutta usko unelmaan kesti ja tässä sitä ollaan. Yli sata päivää on pysytty täysin terveenä ja olo sen kuin paranee edelleen. Tuloksiakin on saatu ja ominaisuuksien (liikkuvuus, voima ja kestävyys) osalta olen vahvempi kuin koskaan, joten tulevan kauden osalta pohjat suoristuskyvyn rakentamiseen ovat erinomaiset. Sitä ennen olisi kuitenkin tarjolla ensimmäinen viestihiihtoni Suomen cupissa, joten nautitaan siitä ensin.  

Sunnuntailenkin teema oli yksinkertainen eli ylöspäin.
     


Ja sitten vähän toimintaa väliin eli ei kuin tasapainoilemaan:

Yhden jalan maastaveto - "KOMIA LIIKE"

Tammikuun blogissa mainitsin, että terveyden eteen tehdään entistä enemmän töitä. Tämän kevään aikana esittelen muutamia vinkkejä. Ensimmäinen vinkki: panosta hedelmiin. Jos et omista omenapuuta, niin ei hätää, sillä ulkomailtakin tulee jotain niin hyvää, jopa syötävän hyvää. Itse nautisekelen päivittäin 2-5 hedelmää.

VINKKI 1: Syö laadukkaita hiilihydraatteja ja lisäaineettomia vitamiineja (C + B).